はじめに｜再婚・ステップファミリーで不眠になる理由
再婚やステップファミリーの形成は、新しい家族との生活が始まる喜びがある一方で、生活リズムや人間関係の変化によりストレスが増し、不眠に悩まされる人も少なくありません。
不眠の原因には、以下のようなものが考えられます。
- 生活環境の変化（寝室・寝具の違い、新しい家族との同居）
- 精神的ストレス（子どもとの関係、元パートナーとの調整）
- ホルモンバランスの乱れ（ストレスによる自律神経の乱れ）
- 睡眠習慣の乱れ（新しい家族とのスケジュール調整）
本記事では、再婚やステップファミリー生活による不眠の改善策を、生活習慣・漢方・リラックス方法の観点から紹介します。
生活リズムを整える｜バイオリズムの回復が安眠のカギ！
新しい生活に適応するため、まずは規則正しい生活を意識することが大切です。
そんなこたぁ分かってるよ！という方も、
意識するだけで変化があるかもしれませんよ？
一定の時間に寝起きする
→ 毎日同じ時間に寝る・起きることで、体内時計を整える。
- ステップファミリーでは生活習慣が異なることも多いため、家族全体でルールを決めるとよい。
- 就寝2時間前にはスマホやテレビを控え、リラックスタイムを設ける。
夕食の時間を一定にする
→ 夕食の時間がバラバラだと、消化に影響し、寝つきが悪くなるため、できるだけ一定にする。
- 寝る3時間前には食事を済ませることが理想。
- 消化に良い食事（和食中心）を心がける。
朝日を浴びる
→ 朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなる。
- 15分程度の散歩や、カーテンを開けて日光を取り入れるのが効果的。
不眠に効果的な漢方＆サプリ｜自然の力で快眠をサポート
不眠が続く場合、体の内側から整える漢方やサプリの活用もおすすめです。
おすすめの漢方
| 漢方 | 効果 |
|---|---|
| 酸棗仁湯（さんそうにんとう） | ストレスや神経の高ぶりを抑えて、自然な眠りへ導く |
| 加味帰脾湯（かみきひとう） | 精神的な不安や疲れによる不眠に効果的 |
| 柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう） | 不安や動悸を抑え、リラックス効果を高める |
漢方は即効性よりも、体質改善を目的として使うのがポイント。薬局や漢方薬局で相談しながら選びましょう。
酸棗仁湯（さんそうにんとう）｜ストレス性不眠に効果的
特徴:
- 神経の高ぶりを抑えて自然な眠りをサポートする漢方。
- 主にストレスや心配事が原因の不眠に有効で、特に「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」といった症状に対応。
- 精神を安定させる働きがあり、イライラや不安感が強い人にも向いている。
主な生薬:
| 生薬 | 効果 |
|---|---|
| 酸棗仁（さんそうにん） | 神経を落ち着かせ、自然な眠りを促す |
| 知母（ちも） | 体の熱を冷まし、鎮静効果を高める |
| 茯苓（ぶくりょう） | 胃腸を整え、ストレスによる不調を緩和 |
| 川芎（せんきゅう） | 血流を改善し、緊張を和らげる |
| 甘草（かんぞう） | 漢方のバランスを整え、炎症を抑える |
おすすめの人:
✅ ストレスや緊張で寝つきが悪い
✅ 夢をよく見る、眠りが浅い、夜中に目が覚める
✅ 精神的な疲労が続いている
加味帰脾湯（かみきひとう）｜精神的な疲労や貧血からくる不眠に
特徴:
- 心身の疲れやストレス、血虚（貧血ぎみ）による不眠に効果的。
- 「気血両虚（きけつりょうきょ）」＝気（エネルギー）と血（栄養）が不足し、不安感や疲労感が強く、眠れない状態を改善する。
- 動悸、不安感、貧血症状、食欲不振などの自律神経症状がある場合にも効果を発揮。
主な生薬:
| 生薬 | 効果 |
|---|---|
| 人参（にんじん） | 気を補い、体のエネルギーを高める |
| 黄耆（おうぎ） | 免疫力を強化し、体力をつける |
| 当帰（とうき） | 血を補い、血流を促進 |
| 酸棗仁（さんそうにん） | 精神を安定させ、不眠を改善 |
| 柴胡（さいこ） | ストレスを緩和し、気の巡りを良くする |
| 遠志（おんじ） | 神経の興奮を抑え、不安感を和らげる |
おすすめの人:
✅ 疲れやすく、貧血ぎみで眠れない
✅ 不安感や動悸があり、気持ちが落ち着かない
✅ 食欲が落ち、体力が低下している
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）｜ストレスや緊張による不眠に
特徴:
- 精神的な緊張を和らげ、ストレス性の不眠や不安を改善する。
- ストレスや興奮状態が続いていると、交感神経が優位になり眠れなくなるが、これを緩和してリラックス状態に導く。
- 動悸、不安感、高血圧ぎみの人にも効果的。
主な生薬:
| 生薬 | 効果 |
|---|---|
| 柴胡（さいこ） | 気の流れを良くし、ストレスを緩和 |
| 竜骨（りゅうこつ） | 精神を安定させ、リラックス効果を高める |
| 牡蛎（ぼれい） | 神経の興奮を抑え、不安感を軽減 |
| 半夏（はんげ） | 胃腸を整え、ストレスによる不調を改善 |
| 黄芩（おうごん） | 炎症を抑え、精神の安定を促す |
| 茯苓（ぶくりょう） | 胃腸を整え、余分な水分を排出 |
おすすめの人:
✅ イライラや不安が強く、緊張で眠れない
✅ 動悸や高血圧ぎみの症状がある
✅ 神経が過敏で、ストレスの影響を受けやすい
おすすめの安眠サプリ
| サプリメント | 特徴・効果 |
|---|---|
| グリシン | 深部体温を下げ、スムーズな入眠をサポート。 |
| GABA（ギャバ） | ストレスや緊張を和らげ、リラックス状態を促進。 |
| L-テアニン | リラックス効果があり、睡眠の質を向上。 |
| メラトニン | 体内時計を整え、自然な眠りへと導くホルモン。 |
| マグネシウム | 神経の興奮を抑え、筋肉をリラックスさせる働きがある。 |
| トリプトファン | セロトニン（幸福ホルモン）の材料となり、リラックス効果を高める。 |
安眠サプリは、ストレスや生活習慣の乱れによる不眠に対して手軽に取り入れられる対策として人気です。
睡眠の質を向上させるために、自分に合ったものを選んでみましょう。
グリシン
特徴: グリシンは非必須アミノ酸の一種で、深部体温を下げることでスムーズな入眠を促します。
特に寝つきが悪い人や、夜中に目が覚めやすい人におすすめです。
効果: 体の緊張をほぐし、副交感神経を優位にすることで自然な眠気を誘発します。
また、朝の目覚めをスッキリさせる効果も期待できます。
おすすめの摂取方法: 就寝30分〜1時間前に3g程度を摂取すると効果的。
パウダータイプやカプセルタイプが市販されています。
GABA（ギャバ）
特徴: GABAは神経伝達物質の一つで、ストレスや緊張を和らげる効果があります。
ストレス性の不眠や、リラックスしたい人に適しています。
効果: 精神的なストレスを軽減し、入眠をスムーズにします。
また、血圧を安定させる作用もあるため、日中のリラックスにも役立ちます。
おすすめの摂取方法: 1日100mg〜300mgを目安に、寝る前やリラックスしたい時に摂取すると効果的。
L-テアニン
特徴: L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果を高める作用があります。
カフェインの興奮作用を抑える効果もあるため、カフェインを摂取しがちな人にもおすすめです。
効果: 自律神経を整え、心を落ち着かせることで入眠しやすくなります。
特に神経が高ぶって眠れない人や、浅い眠りが続く人に適しています。
おすすめの摂取方法: 1日200mg前後を目安に摂取。寝る前やリラックスしたい時に飲むと効果的。
メラトニン
特徴: メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計を調整する重要な役割を果たします。
時差ボケ対策や不規則な生活リズムの改善に有効です。
後述のトリプトファンから生成されますので、トリプトファンの摂取が大事です。
効果: 体内の睡眠リズムを整え、入眠をスムーズにします。特に不規則な生活習慣やシフト勤務の人に効果的です。
おすすめの摂取方法: 0.5mg〜3mgを目安に、就寝の30分〜1時間前に摂取。過剰摂取を避けるため、少量から試すのがベスト。
マグネシウム
特徴: マグネシウムは筋肉の弛緩や神経の安定に関わるミネラルで、不足すると睡眠の質が低下しやすくなります。
効果: 神経の興奮を抑え、リラックス効果を高めることでスムーズな入眠を促します。また、こむら返りや筋肉のけいれん予防にも有効です。
おすすめの摂取方法: 1日300mg前後を目安に摂取。食事から摂るのが理想ですが、サプリメントで補うのも効果的。
トリプトファン
特徴: トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、セロトニン（幸福ホルモン）やメラトニンの材料となります。リラックス作用があり、睡眠の質を向上させます。
効果: ストレスや不安を和らげ、自然な眠りを促進します。また、日中の精神安定にも役立ちます。
おすすめの摂取方法: 1日500mg〜1,000mgを目安に摂取。バナナや乳製品にも含まれるため、食事からの摂取もおすすめ。
このように、サプリメントにはそれぞれ特徴があり、自分の不眠の原因に合わせて選ぶことが重要です。
ぐっすり眠るためのリラックス習慣
就寝前のリラックスルーティンを作る
寝る前の習慣を決めると、脳が「寝る時間」と認識しやすくなる。
◆おすすめの習慣
- ぬるめのお風呂に入る（38～40℃）
- ストレッチや深呼吸をする
- アロマを使う（ラベンダーやカモミールが◎）
ステップファミリーならではの「心の整理」も大切
- 新しい家族との関係に不安がある場合は、ノートに書き出すと気持ちが整理される。
- 一人で抱え込まず、パートナーと話す時間を作ることも重要。
寝室の環境を整える
快眠のための寝室づくりも重要！
- 寝具を見直す（マットレスや枕が合わないと寝付きが悪くなる）
- 照明を暖色系にする（青白い光は覚醒を促すのでNG）
- 部屋の温度・湿度を適切に（エアコンや加湿器で調整）
まとめ｜再婚・ステップファミリーでも快適な眠りを手に入れよう！
新しい家族との生活が始まると、どうしてもストレスや生活リズムの乱れが起こりやすくなります。しかし、少しの工夫で不眠を改善し、快適な生活を送ることが可能です。
今日からできる不眠対策
✅ 毎日同じ時間に寝起きする
✅ 夕食の時間を一定にする＆消化の良い食事を意識
✅ 朝日を浴びて体内時計をリセット
✅ 漢方やサプリを取り入れる（酸棗仁湯、GABAなど）
✅ 寝る前のリラックス習慣を作る（お風呂・ストレッチ・アロマなど）
✅ 寝室環境を整える（快適な温度・照明・寝具）
生活の変化が大きいステップファミリーだからこそ、心と体を整えて、ぐっすり眠れる環境を作ることが大切です。ぜひ今日から実践して、快適な眠りを手に入れましょう！
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